همانطور که  قبلا" گفته شد ورزشهای مناسب و رایج زمان سالمندی پیاده روی و قدم زدن می باشد ولی در اینجا به چند تمرین ورزشی مفید برای سالمندان اشاره خواهد شد .

تمرینات با دیوار :

تمرینات با دیوار مکمل خوبی برای ورزشهای انجام شده و حرکات تعادلی می باشند . این تمرینات می تواند همراه با تمرینات زمینی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری استفاده شود .

وضعیت بی حرکت سمت راست به حالتی گفته می شود که سمت چپ بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست چپ روی دیوار است و آرنج دست چپ کمی خمیده است .

حالت خنثی وضعیتی است که صورت بطرف جلو و فرد ایستاده باشد . بطوریکه وزن بدن بر روی هر دو پا مساوی تقسیم شده و بازوها راحت در طرفین باشد . زمانیکه حرکتی انجام نمی شود،  باید زانوها را آهسته حرکت دهید تا تعادل بهتری ایجاد شود و به سهولت وزن بدن از یک پا به پای دیگر انتقال یابد

به جلو هل دادن :

در وضعیت بی حرکتی به جلو بایستید بطوریکه 30 تا 37 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه ای متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روی دیوار بصورت صاف قرار گیرد .

سپس با خم کردن آرنج ها خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس با فشار وارد کردن به دیوار و صاف کردن آرنجها دوباره به حالت اولیه برگردید .

سپس در حالیکه پشت بدن به دیوار قراردارد زانوها را صاف کرده و بایستید . این حرکت را باید به شکلی انجام دهید که هر دفعه که در وضعیت نشسته قرار می گیرید 15 ثانیه در آن حالت بمانید .

احتیاط :

افرادی که هنگام ایستادن روی پاهایشان متزلزل هستند یا کسانیکه ضعف ماهیچه چهار سر ران را دارند نباید حرکت نشستن با دیوار انجام دهند .

بلند کردن ساق پا :

ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، ساق پای سمت راست خود را با دست راست بالا بیا ورید ، پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خمیده نباشد ) و پای دیگر باید به مقدار جزئی خم شود ، قبل از اینکه این حرکت را با پای سمت چپ انجام دهید باید حداکثر تا 8 مرتبه پشت سر هم این حرکت را با پای سمت راست خود انجام دهید .

زانو بلند با حالت ضربدری :

در حالیکه وزن بدن را روی پای چپ انداخته اید ، به کمک دیوار یا فرد دیگر زانوی راست را به سمت وسط بدن بلند کنید ، پای راست را به صورت ضربدری روی پای چپ بیاورید و پنجه پای راست را به قسمت چپ پای چپ بزنید ، زانوی راست را دوباره به سمت وسط برگردانید و سپس پای راستتان را به زمین بگذارید ، این حرکت را با پای چپ تکرار کنید . در حالیکه پای چپ را روی پای راست می آورید .

کشش پهلو :

ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، دست را بالای سر برده و با دست راست خود کشش به سمت دیوار را ادامه دهید ( بشمارید 4،3،2،1) کمی خم شوید . این کشش را تا شماره 8،7،6،5 نگهدارید و سپس با شماره 4،3،2،1 دست راست را به سمت جلو و پایین بدن برگردانده و به حالت اولیه برگردید (8،7،6،5 ) این حرکت کششی را می توانید 4 مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهید و سپس به وضعیت بی حرکت سمت چپ تغییر وضعیت دهید .

                                                                        ادامه دارد ...

                                                                                               « روابط عمومی اداره تربیت بدنی شهرستان تفت  »